Au tennis comme dans toute autre pratique sportive, l’échauffement vous permet de mettre vos muscles en conditions avant de tenter de nouvelles performances. Étape importante, l’échauffement est essentiel pour prévenir les risques de blessures en vous préparant à l’effort. Découvrez pourquoi l’échauffement est indispensable au tennis et comment bien s’échauffer avec ce guide spécial Protennis !
Les objectifs de l’échauffement au tennis
L’échauffement au tennis a plusieurs objectifs qui le rendent indispensable pour maximiser vos performances sur le terrain. Pour être efficace, il doit durer en moyenne 20 à 30 minutes. Ce temps vous permet également de vous mettre dans l’esprit du jeu et de vous concentrer progressivement sur vos objectifs.
Objectif 1 : Préparer vos muscles
L’objectif premier d’un échauffement au tennis est de préparer le corps à l’activité. Après échauffement, vos muscles sont disposés à vous apporter toute l’énergie nécessaire pour votre sport !
Une température plus élevée accélère les réactions chimiques de votre corps. Celle-ci permet donc une transformation plus rapide de vos réserves en énergie de mouvement. Vos muscles vous accordent ainsi plus de souplesses et de force.
Objectif 2 : Préparer vos articulations
L’échauffement permet également la lubrification des articulations. L’augmentation de la chaleur corporelle favorise la production de liquide synovial, ce qui donne plus d’amplitude à vos mouvements.
Objectif 3 : Maximiser vos performances
Comme pour les muscles et les articulations, les tendons, les cartilages et le système nerveux sont sensibles à la chaleur. Ils sont ainsi respectivement plus élastiques, mieux lubrifiés et transmettent mieux les informations sensorielles. Les vaisseaux sanguins étant dilatés par l’augmentation de la température corporelle, le sang assure un meilleur transport de l’oxygène dans vos muscles, vous permettant de maximiser vos performances.
Objectif 4 : Limiter les risques de blessures
Un échauffement permet de limiter considérablement les risques de blessures. Surtout au tennis où les articulations et les muscles sont particulièrement sollicités. À froid, vous vous exposez à de gros risques de tendinite, de tennis elbow ou encore de foulure.
Comment bien s’échauffer au tennis ?
Un échauffement peut se découper en plusieurs étapes afin de solliciter un peu plus chaque muscle au fur et à mesure que la température corporelle augmente.
Courir pour débuter son échauffement
Pour commencer en douceur, vous pouvez faire 5 à 8 minutes de course à pied. Courir vous permettra de séquencer le rythme :
- accélération,
- course en marche avant,
- course en marche arrière,
- changement de direction.
Après cela, vous pouvez alterner différents pas :
- pas chassés,
- pas croisés,
- talons fesses
- jambes tendues
Quelques exercices durant l’échauffement
Après ce temps de course, vous pouvez échauffer chaque articulation une à une en répétant 10 fois chacun des exercices suivants :
- Pour le cou, les épaules, les poignets et le bassin, il vous suffit d’effectuer des mouvements circulaires. Pour les épaules, commencez à dessiner de grands cercles avec vos bras tendus, puis de plus en plus petits en accélérant le rythme. Faites l’opération dans un sens puis dans l’autre.
- Pour les chevilles, vous devrez dessiner des cercles comme pour les poignets, mais cette fois avec la pointe du pied. Faites l’opération avec chaque cheville.
- Pour les coudes: placez la paume de la main sous le coude opposé, puis montez et descendez votre avant-bras.
- Pour les genoux, joignez vos pieds puis mettez les mains sur vos genoux et décrivez un cercle sur chaque articulation
Une fois les articulations réveillées, vous pouvez vous lancer dans quelques échanges de balles pour retrouver les sensations en douceur. Lors de ces échanges, vous pouvez vous viser certains points (à gauche et à droite) sur le court comme cible, pour adapter votre niveau de précision. N’allez pas chercher des balles courtes, il est inutile de vous fatiguer avant le match.
Mesurez ensuite votre puissance et votre force de frappe avec la balle, en faisant quelques services et des montées à la volée. Limitez au maximum les grands déplacements qui vous feront perdre de l’énergie inutilement.
Dans chacun de ces exercices, pensez à faire des gestes lents, amples et relâchés. Tout effort brusque vous expose à des risques de blessures.
En plus de vous échauffer, la prise en main de votre matériel (raquette, balle, chaussures et vêtements de tennis) vous permet d’analyser le terrain avant le match. Si votre adversaire est présent sur le court, vous pourrez peut-être observer quel type de joueur va s’opposer à vous et dans quel état d’esprit il se trouve. Si vous souhaitez profiter de l’échauffement pour améliorer votre performance, vous trouverez des articles dédiés à certains exercices de tennis techniques (revers, coup droit, service, smash…).