Comme pour l’échauffement, il est indispensable de faire quelques étirements après un match de tennis. Trop souvent négligés, les étirements au tennis vous aident pourtant à récupérer après l’effort tout en prévenant les risques blessures, ainsi que les douleurs tendineuses et articulaires. Nous vous proposons ici un guide des étirements à réaliser après votre match. Ces mouvements ne vous prendront pas plus de 5 minutes à réaliser et vous pourrez en tirer bénéfice après votre jeu.
Étirements des triceps
Le triceps est le muscle postérieur du bras. Très sollicité lors des services au tennis, il est aussi soumis aux vibrations de la raquette. Il convient donc de bien l’étirer après avoir joué au tennis. Debout en place sur vos appuis, venez chercher l’omoplate opposé au triceps que vous souhaitez étirer en passant derrière votre tête. Faites ensuite pression sur votre coude avec votre autre main. Relâchez après une dizaine de secondes puis réitérez l’exercice 5 fois.
Étirements des abdominaux
Les abdominaux protègent la paroi abdominale, plus communément appelée le ventre. S’étendant du thorax jusqu’au bord supérieur du bassin, les abdominaux doivent être étirés après votre match ou votre entrainement. Commencez par vous allonger vous sur le dos. Tendez ensuite vos bras vers le haut, paumes vers le ciel, pour qu’ils viennent toucher vos oreilles. Après une grande inspiration, tendez au maximum vos bras et vos jambes durant 10 secondes, comme si vous vouliez vous grandir. N’oubliez pas de bien souffler par la bouche. Répétez l’étirement 5 fois.
Étirements des lombaires
Les lombaires sont les muscles profonds du dos, pour bien vous étirer à ce niveau commencer par vous allonger sur une surface plane. Décollez ensuite votre bassin du sol en ramenant vos cuisses sur votre abdomen. Pour les plus souples, vous pouvez basculer vos jambes derrière la tête. Cet exercice dure 20 secondes que vous pouvez séquencer en 3 parties. N’oubliez pas de bien respirer en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
Étirements des adducteurs
Les adducteurs sont les muscles intérieurs des cuisses. Pour les étirer, tenez-vous debout, jambes écartées à un mètre d’écart. Ensuite, penchez le buste en avant et fléchissez l’une de vos jambes vers l’avant tout en gardant l’autre tendue. Maintenez cette position durant 7 à 10 secondes. Faites ensuite la même chose pour l’autre jambe.
Étirement du triceps sural
Le triceps sural correspond au muscle du mollet et afin de l’étirer, vous pouvez vous positionner face à un mur. Il vous faut ensuite poser l’avant de votre pied à la verticale contre le mur et garder le talon au sol. Vous pouvez maintenir l’équilibre avec l’autre jambe qui doit toutefois rester bien tendue. Vous pouvez ensuite avancer votre corps vers l’avant face au mur, en conservant l’axe épaule-bassin-épaules bien aligné. Faites l’opération 7 à 8 secondes pour chaque jambe.
Étirements des quadriceps
Le quadriceps est le muscle le plus puissant du corps. En effet, l’essentiel du poids du corps repose sur ce muscle à l’avant de votre cuisse. Afin d’étirer vos quadriceps, tenez-vous debout, jambes rapprochées et pliez le genou de façon à attraper votre pied avec votre main (du même côté : pied droit – main droite). La jambe opposée doit rester bien tendue pendant que vous vous penchez en avant. Cette opération doit durer 6 secondes minimum et être répétée pour chaque quadriceps.
Étirement des muscles ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers sont ceux qui se trouvent derrière les cuisses. Pour bien les étirer, il vous faut vous tenir debout et placer l’une de vos jambes à environ 70 cm à 1 m du sol. Un petit mur ou même le filet de tennis fait parfaitement l’affaire. En tendant la jambe, basculez votre torse vers l’avant pour qu’il vienne toucher votre genou. Répétez le mouvement pour chaque genou 15 à 20 secondes.
Chacun des étirements présentés ici est à réaliser selon votre souplesse. Profitez des étirements pour apprécier l’effort que vous venez de réaliser et les bienfaits engendrés sur votre corps en vous concentrant sur votre respiration.
Sachez également que les étirements sont proscrits avant un match de tennis. En effet, il a été prouvé que la consommation d’énergie pendant l’étirement réduit considérablement votre performance sur le court.
Comme pour toute autre pratique sportive, il est important de bien s’hydrater et se couvrir l’hiver après avoir joué au tennis. Pour améliorer vos performances dès l’échauffement, découvrez nos exercices de tennis sur notre blog ainsi que nos conseils vestimentaires pour plus de confort avec un article dédié aux vêtements de tennis.